ジュースや缶コーヒーは太る？

こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

ジュースや缶コーヒーは手軽に楽しめる飲み物ですが、頻繁に飲むと体重が増える原因になる？今回は、なぜジュースや缶コーヒーが太る原因になるのか、その理由と対策についてお話しします。

○太る原因

1. 高い糖分含有量

・ジュース: 果汁100%のジュースであっても、果糖が多く含まれており、摂取しすぎるとカロリーオーバーになりやすい。特に市販のジュースには砂糖が追加、、1缶でかなりのカロリーを摂取してしまう。

・缶コーヒー: 砂糖やクリームが含まれており、これらが糖分やカロリーを増やす。無糖の缶コーヒーであればカロリーは低いが、砂糖入りのものは注意。

2. 液体カロリーの過剰摂取

・食べ物と比べて満腹感を得にくい。そのため、ジュースや缶コーヒーを飲んでも、他の食事を控えることなく摂取カロリーが増えてしまう。

3. 血糖値の急上昇

・血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌され、その後血糖値が急降下。これが原因で空腹感が増し、結果的に食べ過ぎてしまう。

○太らないための対策

1. 無糖飲料を選ぶ

・できるだけ無糖の飲み物を選ぶ。無糖のブラックコーヒーやハーブティー、炭酸水などはカロリーが低く、ダイエット中でも安心して飲める。

2. 飲み物の摂取量を管理

・一度に大量のジュースや缶コーヒーを飲むのではなく、1日の摂取量を意識し飲みすぎないように注意。

3. 水分補給は水やお茶で

・日常の水分補給は水やお茶で行うようにする。

余分なカロリー摂取を避けることができる。

4. ジュースや缶コーヒーを特別な時だけに

・毎日の習慣ではなく、ジュースや缶コーヒーは特別な時やどうしても飲みたい時だけにし、カロリー摂取をコントロールできる。

ジュースや缶コーヒーは、カロリーや糖分が高いものが多いため、頻繁に飲むと体重増加の原因になる。

無糖の選択や摂取量の管理を心がけることで、ダイエット中でも楽しむことができる。

食事指導も行っております。

ぜひお気軽にご相談ください！

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猫背改善

こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

猫背とは具体的にどのような姿勢なのかご存知でしょうか？

・良い姿勢とは

骨盤が軽く前傾して背骨が自然なS字カーブを描いている。首の骨にも自然なカーブがある。このカーブは頭の重みを支えるクッションの役割があり、歩いたり走ったり、じっとしている時も内蔵のスペースを潰さず頭を支えてくれる。

ウエストはくびれ、背筋はすっと伸び、顔から肩までの距離ができ小顔に見える。

・猫背の姿勢とは
頭が骨盤より前に飛び出した姿勢。肩が内側に入り、首は短く太く見え、顔も大きく見える。背中が丸まる事でお腹がたるみ、二段腹、三段腹も出現。自信なさそうに見える。

加齢により体幹の筋力が弱くなり、姿勢は悪くなる。老け見えしてしまう。

○猫背がもたらす悪影響 

肩こりや腰痛、ストレートネック
頭痛
冷えやむくみ
筋力の低下

○猫背の原因と対策は？
　1）長時間のスマホ使用
　2）PCでのデスクワーク
　3）運動不足
　4）浅い胸式呼吸

○猫背を改善できるおすすめ筋トレ・ストレッチ4選 
凝り固まった筋肉を「ほぐす」ストレッチ、良い姿勢を保つ体幹の筋肉を「鍛える」ストレッチ紹介。

・ほぐす／胸椎ストレッチ

背面で手を組んで胸を反らしたり丸めたりすることで背中をほぐし、肩甲骨まわりの筋肉を働きやすくするストレッチ。

・ほぐす／肋骨ストレッチ

肩〜胸まわりも内側に丸まって呼吸が浅くなりがち。肩と肋骨まわりの筋肉をほぐすことで、呼吸が深く入るようにする。

・ほぐす・鍛える／バックエクステンション

背筋を猫背とは逆の方向に鍛えて、凝りを柔らかくし、背中も美しくなる。

・鍛える／プランク
筋肉が凝り固まっていなくても、上半身のインナーマッスルが衰えているのを鍛えられる「10秒プランク」がおすすめ。

猫背改善でいつまでも見た目と気持ちを前向きに ！

背が伸びて小顔になった印象を与えられ、気持ちも前向きになり歩き方や表情も変わる。猫背による「肩こり」や「筋力の低下」など健康への悪影響もあるので、背筋を伸ばしてみましょう。
姿勢の良い、カッコいいおじいちゃん・おばあちゃんになるために、猫背を改善する筋トレとストレッチを今から始めませんか？

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無添加ってどういう意味？

こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

最近スーパーや宅配サービスなどで無添加と単語が目につくようになったと思います。そこで、どういう事なのか説明していきます。

食品添加物（○○）を原材料の産地から最終加工食品完成まですべての工程で一切使用していない、という意味。

食品製造の際に添加物をまったく使わずに食品を作るのはむずかしいため、特定の添加物を指定して表示。

○メリット

保存期間を長くしたり、味や香りを良くしたりする効果。食品の腐敗抑制や長距離輸送ができるようになった理由のひとつに、食品添加物が大きく関わっている。また、食品添加物は食品の口当たりを良くしたり自然の色を補ったりするなど、品質を保持する役割。

○デメリット

大量摂取すると体に悪影響。食品安全委員会や国際的な機関が、食品添加物や残留農薬などを毎日食べ続けても健康に影響のない量を「一日摂取許容量（ADI）」として定めているため、一般的な食事で影響を受ける心配はない。

無添加食品を上手に取り入れよう！

「無添加食品」といっても、特定の添加物や自然由来の添加物が使用されているものが多くある。気になる方は、パッケージの表示を確認すると良い！

また、無添加が体に良く、添加物が悪いと一概に判断するのはむずかしいことも。判断基準は人それぞれで、たとえば食材本来の色や香りなどを楽しみたい方は香料・着色料無添加のものを選ぶのもおすすめ。

ぜひ無添加食品を上手に取り入れて、食生活を豊かにしてみてください！

千葉・西千葉・稲毛・検見川・幕張

パーソナルトレーニングジム　RIOT

パーソナルトレーナー五津

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バランスディスクの使い方

こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

スライドディスクとは一体何なのか、ご存じない方のために効果や使い方についてです。

スライドディスクとは小さめの円盤型（楕円型）のトレーニングツール。手や足など床と設置する部分を乗せ、床を滑らせることで全身を鍛えることが出来る。

1.スライドボードと違う？

主に下半身へのアプローチを中心とし、専用の器具が必要。スペースが必要となることがネックとなり、効果は高いものの決して汎用性が高いとは言えない。スペースを取ってしまうようなツールは使用頻度が直ぐに落ちやすい傾向にあり、“タンスの肥やし”となってしまいがち。

2.アスリートだけのものではない

とにかくキツくてハードなトレーニングを行えばよい訳ではない。

 関節の可動域（柔軟性）を高めてバランスよくトレーニングを行うことが、健康的にダイエットやボディメイクを進めるコツ。

3.室内の自重トレーニングに最適

スライドディスクではこのような騒音は一切なく、安心して自らのワークアウトに集中することが出来ます。

~メリット~

スライドディスクを取り入れることで、非常に多くの恩恵を受けられる。

①柔軟性が上がりやすい

関節の可動域は筋肉の柔軟性によって決まる。

動きの幅が違えばそれだけ活動量の差が積み重なり、筋肉の増加量や体脂肪の減少量に悪影響を与える。

②全身運動になる

特定の筋肉の選択的なトレーニングだけでは、ダイエットやボディメイクを始め、姿勢改善において非効率

 身体は数多くの筋肉が集まった集合体。どれか1つだけ鍛えれば良い・・・なんてことはない。

③小スペースで出来る

ストレッチポールやバランスボールと比較しても、圧倒的に小さいのがスライドディスクの大きな魅力。

~デメリット~

すべてにおいて万能なアイテムなどない。

①代償動作が出やすい

同時に複数ヶ所に刺激が入るためトレーニング動作の注意点も多く、誤ったフォームに伴う代償動作が出やすくなってしまうのが玉に瑕。

動作の注意点やポイントを学び、鏡の前などで修正しながら行うことをお勧め。

②基礎的な筋力が必要

いきなり発展的なトレーニングから始めるのではなく、基礎的なトレーニングに取り組むようにする。

身体全体の可動域が広がり、また違った筋肉を感じることが出来るはずです。それこそが身体の成長の証。

理想的な体型のために、新しいトレーニングにチャレンジしてみましょう！

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全身健康 緑茶カテキンでケア？！

こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

緑茶を飲む習慣がある人は、飲まない人よりも死亡リスクが低い…注目を集めた緑茶カテキンが健康維持に大きく関わっていること間違いない？

○緑茶の成分、カテキンとは？

緑茶に含まれる8種類のカテキン類の総称であり、緑茶の茶葉に含まれるポリフェノールの約80％を占める。加工前の茶葉には4種のカテキン、加工処理の課程で構造変化した緑茶には8種のカテキンが含まれている。

○お口の健康と緑茶カテキン

虫歯にならないよう歯磨きをしたり、学校では検診があり、歯健康への意識は高いが成長するにつれて口腔ケアの意識が薄れている。

歯垢の付着を抑制機能がある事や、歯周病を改善、抗菌作用が口腔内細菌の増殖を抑制する可能性が高い。

○アレルギー対策と緑茶カテキン

緑茶カテキンの継続的な摂取によりアレルギー性鼻炎の症状を持つ患者の7割が改善傾向。症状が出る際に遊離するヒスタミンなどの伝達物質が抑える効果。

花粉症の方は、症状緩和されやすい。

○抗菌・抗ウイルスと緑茶カテキン

身体の健康状態を良好に保っていても、外部からの菌やウイルス侵入による不調は起こる。そのためには手洗いやうがいなど、緑茶のチカラに着目して『緑茶うがい』をする。カテキンとテアニンを摂取し風邪やインフルエンザの予防や症状緩和。

○ダイエットと緑茶カテキン

ダイエットへの効果、生活習慣病を防ぐ。

8週間摂取し、体重、BMIが低下し、ウエスト回りも低下。エピガロカテキンガレート（EGCg）が特に“脂肪燃焼”や“脂肪の吸収抑制”などの効果が高い。

○腸内環境と緑茶カテキン

食物繊維などのプレバイオティクスや乳酸菌やビフィズス菌などの変化させる、緑茶カテキンもそのひとつ。4週間摂取した人の腸内細菌の総数や有用菌であるビフィズス菌には影響なく、代表的な有害菌であるウェルシュ菌のクロストリジウム属の菌を抑える。

○骨の健康と緑茶カテキン

ロコモティブシンドロームの危険性が“筋力”と合わせて“丈夫な骨”。骨粗しょう症、骨折をきっかけに筋力が低下し活発に動けない。「カルシウムとビタミンD」、緑茶成分も丈夫な骨の維持。飲用暦が10年以上の人はお茶の飲用習慣がない人に比べて骨密度が高い。また、骨を作り出す骨芽細胞が活性酸素から受けるダメージを抑制。

○抗酸化と緑茶カテキン

生体内では常に“酸化”が起こり、変化することが生物の老化現象を進める要因。活性酸素は普段の生活の中で恒常的に発生し、飲酒や紫外線、ストレスなど様々な外的要因からも増加。生理活性を持つ機能性成分に頼る。

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憧れ美肌を目指す

こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

最近、オンラインや動画サイトを活用したヨガ、ストレッチ、筋トレなど、自宅で行うトレーニングをする人が増えてきているなか・・・その効果についてです。

〇筋肉で美肌ホルモン

実は美肌にも効果がある。きっかけは「習慣的に運動をしている人は肌がきれい」という印象を持っている人が多い。印象ではなく、実際に筋肉が肌に影響を及ぼしているのではないかと考え、「体の筋肉量が多い人ほど、シミやシワなどの肌トラブルが少ない」ということ、さらにその要因を追求したところ、筋肉で作られる「マイオネクチン（筋肉から分泌されるホルモン様物質マイオカインの一種）」という美肌物質が血流で皮膚に運ばれ、シミのもととなるメラニンの生成を抑えている。

〇シミとシワが減少。心理面でも良い影響

運動習慣のない人がトレーニングする事によって筋肉への刺激でシミやシワに関わるマイオカインの分泌が促進され、それが皮膚に作用した可能性が考えられら。さらには自己肯定感がアップし、ストレスの指標となるアミラーゼ量も減少。継続して行うことで短期・長期的にQOLが改善する。

毎日がイキイキし、肌に対して良い影響を与える可能性も。

〇おすすめは、体幹トレーニング＆下半身の筋トレ

運動と言ってもいろいろな種類がありますが、体幹を鍛えるトレーニングや、大きな筋肉のある下半身の筋力アップトレーニング。ジムやスタジオに通って特別な器具を使わなくても、おうちでできる運動でもトライしてみる。そこから強度、他の種目などを増やして飽きさせず取り組んでいく。

ぜひトレーニング習慣を身に着けて美肌を目指してみましょう！

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トレーニング後のお酒が筋肉を壊す理由

こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

お酒でトレーニングの効果が台無しになる？

引き締まった筋肉をつけたい！そう思ってトレーニングに励んでいるなら、お酒と筋肉の関係。について！

筋肉は、どうやって引き締まって大きくなる？

刺激を受けた筋肉は、筋肉組織の一部が破壊。その破壊されたところを修復しようと、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンが分泌され、タンパク質やビタミンB群、ビタミンC、マグネシウムや亜鉛などの栄養、そして休息によって修復され、元の組織より少し大きく成長。「超回復」と言われる仕組み。超回復を繰り返すことで、筋肉が引き締まり、大きくなる。

お酒によって筋肉の成長が妨げられ、筋肉が破壊される理由。

1：筋肉の「分解が促進」
筋トレで引き締まった筋肉が作られるのは、筋トレによって分泌される成長ホルモンのおかげ。

筋トレ後にお酒を飲むと、筋肉を分解して脂肪の蓄積を促す働きのあるコルチゾールというホルモンが分泌。つまり、成長ホルモンが分泌されても、その働きは相殺され、筋肉の成長は阻害！

2：筋肉の「成長が抑制」
テストステロンは、筋肉を増やして脂肪を燃焼。筋トレ後、飲酒しなければ、成長ホルモンとともに分泌され、筋肉増強を促し、飲酒によってテストステロンの分泌が妨げられる。筋肉増強には至らない。

3：アルコールの分解にタンパク質が消費されてしまう
お酒を飲むと、体にとってはその分解・解毒が最優先。

タンパク質を強化していても、筋作りにまで行き届かない。飲酒量が多ければ多いほど、必要なタンパク質の量も増えるため、筋トレによって傷ついた筋肉は修復されることなく、やせ細ってしまう可能性も！

4：筋肉の脱水症状のリスク
お酒には利尿作用があり、合わせてミネラルバランスが乱れやすい。もし、トレニング後に水分を摂らずにお酒ばかりをたくさん飲んだなら、筋肉も脱水状態に陥る可能性大！運動機能も低下してパフォーマンスもダウン。最低でも48時間はアルコールを控える。

お酒を飲むなら、トレーニングオフの日に。どうしてもトレーニング後に飲みたいなら、グラス1杯程度にとどめ、十分な水分、タンパク質やミネラルなどの栄養素も補給することをお忘れなく取り組んでみましょう。

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