こんにちは
パーソナルトレーニングジム『RIOT』
パーソナルトレーナーの五津です。
最近、「プロテイン」という言葉をよく聞きませんか？
今までは一部のアスリート向けのサプリメントというイメージでしたが、ここ数年で一気に一般化。
今ではコンビニにもプロテインバーやドリンク、アイス等かなりの種類があります。
「プロテインって何？」「プロテインって飲むと筋肉がつくの？」「身体に悪くない？」等様々な疑問をお持ちの方も少なくないのではないでしょうか。
そこで今回はプロテインに興味はあるけどよくわからないという向けに、プロテインの解説をします。
◯プロテインとは
直訳すると「たんぱく質」のこと。
サプリメントの名称ではなく、栄養素の名前。
特別なものではないので、一般的な食材でいうと肉、魚、乳製品、大豆製品等から摂取可能。
○たんぱく質の役割
身体は約60～70％は水分で構成。残り20％程度がたんぱく質で構成され、皮膚、髪の毛、筋肉、爪、血液等の形成、ホルモンや免疫物質の調整等、様々な役割。身体の基本的な部分の材料。
○たんぱく質の必要量
年齢、性別、体重、活動量により異なる。
推奨量は成人男性で1日60g、成人女性で1日50g。
食事内容の偏りや高齢で食事量が十分取れない等の理由により、十分に接種できていない方が多い。
高強度の運動を行っている方は、体重1kgあたり1.2～2ｇ程度のたんぱく質摂取が推奨。
○プロテインの種類
1 ホエイプロテイン
原料は牛乳。牛乳から乳脂肪分、この後出てくるカゼインを取り除いている。
特徴は吸収の早さ（約2時間）。運動直後や前の食事から時間が空きやすい起床直後の摂取。
ホエイプロテインは、WPC（Whey protein Concentrate)とWPI（whey Protein Isolate)に分けられる。一般的なホエイプロテインはWPC。
WPIはWPCをさらに精製し、脂肪、糖質を除去し、たんぱく質含有量を高めた物。
WPCタイプのプロテインは、たんぱく質含有比率が70～75％台、WPIは85～90％、中には95％を越えるものも存在。WPCに比べ、価格はやや割高。
原料は牛乳。一般に乳固形分と呼ばれる成分の主成分でチーズやヨーグルトを固める。水溶性で吸収が早いホエイに対し、不溶性で吸収に時間がかかるという特徴（約8時間）。ゆっくりと持続的に身体に吸収されていくという特徴から就寝前に摂取し、睡眠中にも栄養を吸収可能。
3 ソイプロテイン
原料は大豆。以前はプロテインといえば、ほとんどがソイプロテイン。
特徴は吸収時間の長さで、5～6時間かかる。
牛乳由来ではないため、乳製品アレルギーがある方でも安心して摂取。
○プロテインの選び方
それぞれの特徴や利点を踏まえて自分にあったものを選択。
○プロテインの接種方法
1回の摂取量があまり多くなりすぎると吸収しきれず、せっかく摂取したたんぱく質が無駄になってしまうばかりか、腸内環境の悪化に結びついてしまうこともあるので、1回20～30g程度。
○プロテイン使用上の注意点
1 乳糖不耐性
原料が牛乳のタイプのプロテインを摂取した後、腹痛、お腹がゆるくなってしまう、下痢をしてしまう方は乳糖不耐症の可能性。乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素が体内に不十分。程度の差はありますが、日本人の2/3は乳糖を十分に分解することができず、その様な場合はソイプロテインを選ぶか、ホエイプロテインでも乳糖が除去されているWPIを選ぶ。
2 腎機能不全
食事からたんぱく質を摂取すると、分解、吸収する過程で窒素代謝物が生成。正常な腎機能があれば、それを処理する糸球体が十分にあり、腎機能が低下してくると、減少した糸球体が処理能力を超えて処理。これは異常事態であり、残った糸球体の濾過能力落ちてしまうため、腎機能不全がある場合は負担軽減をするためにたんぱく質摂取量の制限。
健康のためにと安易にたんぱく質を多量に摂取すると、身体の状況を悪化させる可能性があるので、医師に相談することをお勧め。
ひとつでも参考になるものがあり、自分に合った選択が出来ればと思います。
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