2024-06-25

温活のすすめ！

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こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

冷えが健康に良くないとは言われていますが、体を冷やさないことが健康にどういう影響を及ぼすか？

肥満やむくみ、生理不順、不妊、免疫力の低下など、様々な不調の引き金になる。そもそも体の冷えはどういうメカニズムで起こる？

○体が冷える理由

1.体内で熱が作られない

筋肉量が少ないと体内で熱が作られず、慢性的な冷えを起こす。1日のエネルギー消費量の60～70%は基礎代謝が占めており、基礎代謝量が最も多いのが筋肉。筋肉量が少ないと生み出せる熱量も少なくなり、冷える。

2.発生した熱が全身にいきわたらない

エアコンで冷えた部屋と暑い外とを行き来する、不安やストレスなどにより自律神経が乱れ、血流が滞り体内の熱が充分に行きわたらなくなる。体温が低くなり、過度な冷暖房完備も悪い影響。

3.体内の熱が逃げやすい

水分ばかりを摂取すると体内の熱が逃げて体が冷える。たくさん水分を補給しようというメッセージが目立ちますが、汗や排尿によって体内の不要な水分を排出できている場合で、そうでない冷え体質の方の場合は水分過多となり、さらに体を冷やし悪循環。

○冷え対策

病気ではないが、健康ではない未病の段階。予防するのが、温活！

1.ながら筋トレ

基礎代謝を上げる。基礎代謝量の大部分は筋肉で産生され、筋トレがおすすめ。

筋トレというとジムに通って･･･とハードルが高いので、お家で出来る程度から始める。

筋肉の大部分は下半身に集まっていて、下半身中心に鍛えるのは効率的。テレビを見ている最中や家事の合間に、ながらスクワットやながらつま先立ちなどは効果的。ウォーキングなども気持ちいいし鍛えられる。

全身に血流を行きわたらせるポンプのような働きもあるので、筋肉量が増えれば体全体を温めることが出来る。

2.冷たい飲み物をやめて、白湯

冷蔵庫で冷えた水を常用している方も多い。

日本人は冷たい飲み物を好み、確実に体を冷やすので、温かい飲み物、特に白湯がおすすめ。

温かいコーヒーやお茶も時にはいいが、利尿作用がある。

起床後の朝は水分補給の意味もかねて、白湯を飲む。

3.間食はナッツ

間食は甘いものと決めている方も多いが、粉類や砂糖を多く含むお菓子は血糖値の上昇を促し、代謝を下げてしまう。お菓子に使われる白砂糖は身体を冷やす原因、なるべく控えることが大切。

おすすめなのが、タンパク質が補給できるナッツ類。カシューナッツやアーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツなど種類が豊富で栄養価が高く、満足感が得られ小腹が空いたときにぴったり。個包装や小袋入りなら食べ過ぎ防止。

4.湯船にゆっくりつかる

シャワーで済ませず、温かいお湯にゆっくりと浸かることで体温も上がり、血流が良くなる。
湯船につかると下半身に水圧がかかり、血液やリンパの流れが良くなる。老廃物が排出されやすくなるため、むくみが改善、心臓に戻る血液量が増え全身の血流が良くなり体温が上がる。
入浴は内臓の働きを活発にし、代謝が上がって身体がぽかぽかと温かくなる。入浴時のお湯の温度は、じんわり汗をかくぐらいの熱さがベスト。38～40度のぬるめのお湯は副交感神経を優位にし、心身のリラックスにつながる。
入浴によって身体が温まると眠りにつきやすく、冷えによる不眠にお悩みの方もおすすめ。

納得して私もやってみようという方もいれば、全く気にもとめない方も居ると思います。気になった方は一度お試し頂くと良い結果が出るのではと考えます。何より心も温かくなる気がします。

ぜひ、お試しください。

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〒263-0031

千葉県千葉市稲毛区稲毛東2-17-13 稲毛東ハイツ201(2階)

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2024-06-21

鉄分不足注意！

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こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

健康作りやボディメイクにおいて、様々な栄養素が必要ですが、その中でも特に注目すべき栄養素が「鉄分」です。

日本人の多くが鉄分不足に悩んでいる。

鉄分は日常生活を送る上で欠かせない栄養素であり、不足してしまうと、健康を維持、ボディメイクの目標を達成するのが難しい。

今回は、鉄分不足の深刻さやその影響、効果的な補給方法についてお伝えします。

鉄分が人体に果たす役割

必要不可欠なミネラル。

赤血球と酸素輸送、全身の細胞の機能維持
筋肉の機能、筋肉の正常な機能と運動能力維持
エネルギー代謝、代謝過程に必須
免疫システムのサポート、細菌やウイルスと戦う白血球の機能
神経機能、脳機能と認知機能の維持

鉄分不足がもたらす影響

様々な健康問題を引き起こす可能性

貧血、最も一般的な影響は鉄欠乏性貧血。症状→疲労感、息切れ、頭痛、集中力の低下
免疫系の弱体化、抵抗力が弱まる
成長と発達の遅延、子供や若者の場合、鉄分不足は身体的および認知的な発達遅延の原因
エネルギー欠乏と筋機能障害、鉄不足はエネルギーの低下、筋肉の弱さや運動耐性の低下。
妊娠中のリスク、早産や低体重児出産のリスク

日本人が鉄分不足に陥る原因は？

食生活の傾向、生活習慣、生理的要因によって異なる。

食生活の変化・西洋化された食事：日本の食生活は徐々に西洋化し、鉄分摂取が減少。
加工食品の消費増加：加工食品やファストフードの消費増加、栄養バランスが偏り、鉄分の摂取が不十分。
生理的要因・女性の月経：血液の損失で鉄分が失われ、特に月経が豊富な女性は鉄分不足に陥りやすい。
妊娠と授乳期：胎児や乳児に栄養を供給する為、多くの鉄分が必要。
高齢化に伴う問題・吸収率の低下：栄養素の吸収効率が低下し、これには鉄分も含まれる。
食事量の減少：総カロリー摂取量が減り、必要な栄養素が不足。
バランスの取れた食生活を心がけ、鉄分を豊富に含む食品を意識。サプリメントを利用するのも一つの方法。

鉄分を豊富に含む食材はコレ！

鉄分は食事を通じて摂取

赤身の肉と内臓肉：牛肉、羊肉、豚肉の赤身、レバー
魚介類：特に貝類（あさり、ムール貝など）は鉄分が豊富
鳥肉：鶏肉や七面鳥の肉
豆類と豆製品：大豆、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐
全粒穀物とシリアル：特に強化された穀物製品
緑葉野菜：ほうれん草、ケール、ブロッコリー
ナッツと種：カボチャの種、アーモンド、カシューナッツ

鉄分の摂取を促進する食品と妨げる食品！

食事の組み合わせや特定の成分によって影響を受ける

食品や成分は鉄の吸収を助けてくれる一方、逆に妨げてしまうのもある。

○鉄分吸収を助ける食品

ビタミンCを多く含む食品：ビタミンCは非ヘム鉄（植物性の鉄）の吸収を促進。オレンジ、レモン、キウイ、イチゴ、赤ピーマン、トマト、ブロッコリーが良い。
肉、魚：これらの動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率が高く、同時に非ヘム鉄の吸収も助ける。牛肉、鶏肉、魚該当。
○鉄分吸収を妨げる食品

カフェインを含む飲料：コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄の吸収を阻害、食事と一緒に摂取するのを避けると良い。
カルシウムが豊富な食品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどのカルシウム豊富な食品は、植物性の鉄の吸収を阻害、鉄分を多く含む食事とは別のタイミングで摂取をお勧め。
ファイト酸を含む食品：穀物、種子、ナッツ、豆類は、鉄の吸収を阻害。食品を発酵させたり、浸水させファイト酸の量を減らす。
大豆イソフラボン：大豆製品に含まれるイソフラボンも鉄の吸収を妨げる。大豆製品とビタミンC豊富な食品と組み合わせ、鉄の吸収を改善。
意識し、食事から鉄分摂取を最大限に活用し、鉄分不足を防げる。

まとめ

今回は、鉄分の摂取が人体にとってなぜ不可欠であるか、鉄分不足が引き起こす一般的な健康問題、鉄分不足を克服するための効果的な方法についてご紹介してます。

鉄分不足は、貧血、疲労感、免疫力の低下、発達の遅れなどを引き起こし、妊娠中の女性や成長期の子供たちに特に注意。

食事の計画を立てる際には、食材や栄養素の組み合わせをご参考にレシピを考えてみてはいかがでしょうか。

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2024-06-17

整骨院・接骨院と整体院の違い

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こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

今回は整骨院・接骨院と整体院の違いについて説明していきます。

一番大きな違いとすれば、

「整骨院」「接骨院」は各種健康保険が適用。

整体院は、各種健康保険の適用ができない。

各種健康保険を適用にするには、施術所の名前に「〇〇整骨院」「〇〇接骨院」というように院名に整骨院、接骨院と記載しなければならない。
「ほねつぎ」と言われるのも健康保険適用になる名称。

たいへん紛らわしいですが、整骨院と接骨院は、言い方が違うだけで業務内容は同じ。
違いを聞かれるときに「美容院と美容室のような言い方が違うのと同じ」と説明すると理解できる。

「整骨院」「接骨院」は日常私生活でのケガ、急性期(骨折、脱臼、打撲、捻挫、挫傷)が健康保険で取り扱え、柔道整復師という国家資格者が常勤している。
はり師・きゅう師という国家資格者も常勤している所もある。

柔道整復師の国家資格を取得するには、3年間、身体の構造や骨折、脱臼、打撲、捻挫、挫傷の症状から処置までを勉強する必要がある。

また、

仕事中や通勤途中でのケガで適用「労働災害保険」、
交通事故でのケガで適用「自賠責保険」、
なども「整骨院」「接骨院」では取り扱いが可能。

近年では「整骨院」「接骨院」の施術所によりますが、各種保険内の治療だけでなく、肩こり、腰痛、運動後の筋肉痛や慢性症状など、保険適用外の治療も自費治療として行っている施術所もある。

一方、整体院は各種健康保険が適用できない。
完全自費による施術になる。

整体院は、とくに資格などは必要ないので誰でも開業することが出来ますが、一般的には手技の技術を取得するために整体学校に通い「整体師」という民間資格を取得することが多い。
民間資格は、国家資格とは違い、団体や企業で試験を行って取得できる資格。

施術内容は、各整体院で違いがあり、基本的には慢性疾患(肩こり、腰痛)やマッサージ、骨格矯正などがメイン。

なので、鍼灸師や柔道整復師の免許を持っている先生が整体院として開業していることもある。

この様な違いが「整骨院」「接骨院」と「整体院」となります。

施術などが患者様に合うかどうかは院によって異なるので、初めて行く院がどういう院か分からなかったり、勇気が必要。

そんな施設も今ではたくさんあります。

ここRIOTでもトレーニングする前にスポーツストレッチと言うのを提供させて頂いてます。

ぜひ、ご体験してみてはいかがでしょうか。

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2024-06-11

プロテインとは？

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こんにちは

パーソナルトレーニングジム『RIOT』

パーソナルトレーナーの五津です。

最近、「プロテイン」という言葉をよく聞きませんか？

今までは一部のアスリート向けのサプリメントというイメージでしたが、ここ数年で一気に一般化。

今ではコンビニにもプロテインバーやドリンク、アイス等かなりの種類があります。

「プロテインって何？」「プロテインって飲むと筋肉がつくの？」「身体に悪くない？」等様々な疑問をお持ちの方も少なくないのではないでしょうか。

そこで今回はプロテインに興味はあるけどよくわからないという向けに、プロテインの解説をします。

◯プロテインとは

直訳すると「たんぱく質」のこと。

サプリメントの名称ではなく、栄養素の名前。

特別なものではないので、一般的な食材でいうと肉、魚、乳製品、大豆製品等から摂取可能。

○たんぱく質の役割

身体は約60～70％は水分で構成。残り20％程度がたんぱく質で構成され、皮膚、髪の毛、筋肉、爪、血液等の形成、ホルモンや免疫物質の調整等、様々な役割。身体の基本的な部分の材料。

○たんぱく質の必要量

年齢、性別、体重、活動量により異なる。

推奨量は成人男性で1日60g、成人女性で1日50g。

食事内容の偏りや高齢で食事量が十分取れない等の理由により、十分に接種できていない方が多い。

高強度の運動を行っている方は、体重1kgあたり1.2～2ｇ程度のたんぱく質摂取が推奨。

○プロテインの種類

1 ホエイプロテイン

原料は牛乳。牛乳から乳脂肪分、この後出てくるカゼインを取り除いている。

特徴は吸収の早さ（約2時間）。運動直後や前の食事から時間が空きやすい起床直後の摂取。

ホエイプロテインは、WPC（Whey protein Concentrate)とWPI（whey Protein Isolate)に分けられる。一般的なホエイプロテインはWPC。

WPIはWPCをさらに精製し、脂肪、糖質を除去し、たんぱく質含有量を高めた物。

WPCタイプのプロテインは、たんぱく質含有比率が70～75％台、WPIは85～90％、中には95％を越えるものも存在。WPCに比べ、価格はやや割高。

2 カゼインプロテイン

原料は牛乳。一般に乳固形分と呼ばれる成分の主成分でチーズやヨーグルトを固める。水溶性で吸収が早いホエイに対し、不溶性で吸収に時間がかかるという特徴（約8時間）。ゆっくりと持続的に身体に吸収されていくという特徴から就寝前に摂取し、睡眠中にも栄養を吸収可能。

3 ソイプロテイン

原料は大豆。以前はプロテインといえば、ほとんどがソイプロテイン。

特徴は吸収時間の長さで、5～6時間かかる。

牛乳由来ではないため、乳製品アレルギーがある方でも安心して摂取。

○プロテインの選び方

それぞれの特徴や利点を踏まえて自分にあったものを選択。

○プロテインの接種方法

1回の摂取量があまり多くなりすぎると吸収しきれず、せっかく摂取したたんぱく質が無駄になってしまうばかりか、腸内環境の悪化に結びついてしまうこともあるので、1回20～30g程度。

○プロテイン使用上の注意点

1 乳糖不耐性

原料が牛乳のタイプのプロテインを摂取した後、腹痛、お腹がゆるくなってしまう、下痢をしてしまう方は乳糖不耐症の可能性。乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素が体内に不十分。程度の差はありますが、日本人の2/3は乳糖を十分に分解することができず、その様な場合はソイプロテインを選ぶか、ホエイプロテインでも乳糖が除去されているWPIを選ぶ。

2 腎機能不全

食事からたんぱく質を摂取すると、分解、吸収する過程で窒素代謝物が生成。正常な腎機能があれば、それを処理する糸球体が十分にあり、腎機能が低下してくると、減少した糸球体が処理能力を超えて処理。これは異常事態であり、残った糸球体の濾過能力落ちてしまうため、腎機能不全がある場合は負担軽減をするためにたんぱく質摂取量の制限。

健康のためにと安易にたんぱく質を多量に摂取すると、身体の状況を悪化させる可能性があるので、医師に相談することをお勧め。

ひとつでも参考になるものがあり、自分に合った選択が出来ればと思います。

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初回体験パーソナルトレーニング

1回￥5,000 (カウンセリング込み90分)

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