こんにちは
パーソナルトレーニングジム『RIOT』
パーソナルトレーナーの五津です。
○睡眠と筋肉の関係
・体を修復
睡眠中は、筋肉を修復させるのと同時に強化する重要なタイミング。その働きを担うのが筋肉の回復や強化にも大きくかかわっている成長ホルモン。睡眠によって分泌が促されるアナボリックホルモンは、筋肉の合成を促し筋肥大させる。
・脳の疲労回復
運動パフォーマンスに影響。脳の疲労回復。
脳は体を動かす司令塔。脳が疲れていると、反応が鈍くなる、集中力が低下。記憶の定着にも関わっている。
・コンディション維持
重要なのが免疫力。睡眠が不足すると、ホルモンバランスが乱れ免疫力が低下。
体脂肪率が低いと、風邪をひきやすく、体調管理に気をつけなくてはいけない。風邪やインフルエンザ、アレルギーや自己免疫疾患などを予防するためにも、しっかりとした睡眠をとる必要。
○睡眠時間より睡眠の「質」が大事
質の高い睡眠をとることが、体を作るうえで重要
体も脳も眠っているノンレム睡眠と体のみが眠っているレム睡眠が交互に繰り返され、睡眠直後のノンレム睡眠が最も深い眠り。深い眠りをとることが重要。睡眠直後に質の高い睡眠をとることで、眠気の解消や自律神経・ホルモンの働きを活性化させ、その後の睡眠の質を高める。
成長ホルモンも、最初の90分に最も多く分泌。
○睡眠の質を高めるためには
日中の行動や睡眠前の行動がカギを握っている。
○心がけたい習慣
①運動習慣をつける
日中の活動内容によって睡眠の質が左右。
運動を行うことによって睡眠の質が高まる。
日中は少し強度の高めの運動が良く、睡眠前の軽いストレッチなどの運動も筋肉の緊張をやわらげ気分をリラックスさせて睡眠の質を高める。
②就寝時間・起床時間を決める
睡眠も規則正しく行うことで、睡眠の質を高める。
どうしても不規則になってしまうという方は、起床時間だけでも決めた時間に。起床時間を決めておくことで夜に自然と眠くなり、睡眠が安定。
③昼寝を活用
睡眠時間の確保のためには昼寝も効果的。特に食後やトレーニング後など、成長ホルモンを多く分泌されるタイミングで昼寝を取り入れることで、体の回復とともに筋肉の成長を促す。
④体づくりの栄養を確保
体を作る栄養素を摂取。成長ホルモンが多く分泌されているタイミングでも、筋肉の元となる栄養素が体内に不足していたら体は成長しない。
就寝前の食事は消化器官に負担を与えてしまい、就寝前は分解・吸収の早いプロテインやアミノ酸などのサプリメントを活用。
⑤入浴
眠気は体温の変化によって起こり、スムーズに眠りたい方は、寝る90分前に入浴するのがおすすめ。入浴後に上昇した体温が下がり、眠気が訪れるタイミング。逆に入浴後すぐに寝たい場合は、体温を上昇させないシャワーがおすすめ。
⑥環境を整える
室温や湿度。睡眠に適しているのは15～19℃、湿度は50％くらいが睡眠に適している。音や光、ベッドの質などにも気をかけて、眠りやすい環境を作る。
○やってはいけないNG習慣
脳を刺激させる行動を行わないこと。
テレビやスマホはNG。強い光を浴びるテレビやスマホは脳を活性化し、睡眠に入りにくくなり、睡眠の質を低下。読書も注意が必要。寝る時間が遅くなってしまった…ということも。
刺激のない退屈な状態でいることがポイント。
寝る場所や寝る時間、寝る環境などいつも同じで考える必要のない単調なルーティーンを習慣づけることが、質の良い睡眠につながる。
睡眠が体に与える影響は大きい。質の高い睡眠をしっかりとることにより、体づくりやパフォーマンスアップを実現。
休養は、運動や栄養の重要性に比べ、おろそかにされがち。休養全体の質を高めるためにも、まず初めに睡眠についてしっかり考えてみてはいかがでしょうか。
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