こんにちは
パーソナルトレーニングジム『RIOT』
パーソナルトレーナーの五津です。
カルシウムは、体重の1～2%含まれており、生体内に最も多く存在するミネラル。
99%はリン酸と結合したリン酸カルシウム（ハイドロキシアパタイト）として骨や歯などの硬組織に存在し、
1%は血液、筋肉、神経などの軟組織にイオンや種々の塩として存在。
○カルシウムの吸収と働き
・主に小腸で吸収され、吸収率は成人で20～30%と高くない。活性型ビタミンD、副甲状腺ホルモン、カルシトニン（甲状腺ホルモン）などの関与により、腸管での吸収、血液から骨への沈着、骨から血液への溶出、尿中への排泄などが制御され、細胞や血液中のカルシウム濃度は一定範囲保たれている。
・骨は約3ヶ月のサイクルで、骨形成（骨へのカルシウムなどの沈着）と骨吸収（骨からのカルシウムなどの溶出）を繰り返す。男性では50歳代から、女性では閉経後に骨量が減少。
・骨や歯の主要な構成成分になり、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進
○カルシウムの1日の摂取基準量
・食事摂取基準では、国民栄養調査の摂取量、腸管からの吸収率、骨代謝（骨吸収と骨形成のバランス）、尿中排泄を考慮し、
1日の推奨量を
18～29歳男性で800mg
30～74歳男性で750mg
75歳以上の男性で700mg
18～74歳女性で650mg
75歳以上の女性で600mg
上限量は、18歳以上男女ともに1日2,500mg
○カルシウムが不足すると
・骨や歯が弱くなる。幼児では骨の発育障害が起こり、成長が悪くなる。不足状態が長期間続くと、骨密度の上昇が妨げられて丈夫な骨が形成できなくなり、高齢期、特に閉経後の女性では、骨粗鬆症が起こりやすい。また、神経や筋肉の興奮が高まり、テタニー（筋肉の痙攣）やてんかん（全身の痙攣）が起こる。
○カルシウムの過剰摂取の影響
・高カルシウム血症、高カルシウム尿症、軟組織の石灰化、泌尿器系結石、前立腺がん、鉄や亜鉛の吸収障害、便秘などの健康障害。また、亜鉛や鉄などの他のミネラルの吸収も妨げられる。カルシウム強化食品やサプリメントを使用する場合注意
○カルシウムを多く含む食品
・効率的にカルシウムを摂取するのには牛乳や乳製品が最適。牛乳・乳製品を中心に、小魚、海藻、豆類、野菜などの食品からバランスよくとる。
苦手な場合は、チーズやヨーグルトでとったり、料理に加える。
一般的な食品スーパーなど身近なところで購入できる食品で、調理しやすく、日常的に摂取しやすい食品からカルシウムを多く含む食品を選択していきましょう！
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