こんにちは
パーソナルトレーニングジム『RIOT』
パーソナルトレーナーの五津です。
疲れを感じやすい現代の生活。疲労回復には睡眠や休養が大切ですが、栄養も欠かせない。
今回は疲れた時に役立つ食材、栄養素についてです！
〇疲れに役立つ食べ物
・食肉→心身どちらの疲労に効果的。筋肉修復だけでなく、精神的な疲れに関係するホルモン・セロトニンの材料であるアミノ酸「トリプトファン」も含んでいる。
・カツオ→心身の疲れに有効な糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素をエネルギーに変える働きをするビタミンB群（B6・ナイアシン）も豊富で、疲れた時に食べたい食材。
・鰻（ウナギ）→栄養価が高く、疲労対策に有用な栄養素。ビタミンB1・B2はエネルギー不足による疲労感・倦怠感を防ぐために欠かせない。
・レバー→特に豚・鶏のレバーの鉄分含有量がトップ。鉄分は酸素を運搬するヘモグロビン（赤血球に含まれる成分）の構成要素で、細胞や筋肉など体の機能維持に不可欠。
・果物→活性酸素を抑える抗酸化作用がある。特にレモン・オレンジなどの柑橘類やキウイフルーツ、イチゴはビタミンCが豊富、エネルギーを生み出し重要な役割を果たすクエン酸も含まれる。
〇欠かせない栄養素
全身の疲れ／ビタミンB群、カルシウム、鉄
目の疲れ／ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA
肩こり／ビタミンB群、ビタミンE
腰痛／ビタミンB群、ビタミンE、タンパク質、カルシウム
〇鍵を握るのはビタミンB群
・ビタミンB群はエネルギー合成に不可欠
満足に得られなくなると、疲労感や倦怠感（だるさ）が現れる。
分解・変換の過程（代謝）を補助する成分が必要で、その役割を果たしているのがビタミンB群。脳や心臓、筋肉の主要なエネルギー源となるビタミンB1は疲労対策に必須。
・ビタミンB群の摂取での注意ポイント
①調理の過程で失われがち
水に溶け込みやすい性質があり、調理前の水洗いや茹でる工程で食材の外へ流出。また、種類によっては熱に弱く、強い火力による調理でも失われる。
②体内に蓄えにくい
一度に吸収される量が多くなく、ビタミンの中で必要量に対して最も体内の貯蔵量が少ない。ビタミンB1は体内に蓄えられず、失われやすい。
③食生活によって不足に拍車がかかる
糖質、ビタミンB2は脂質からエネルギーを合成する際に必要。過多食生活だと、糖質・脂質を分解するために多くのビタミンB1・B2が必要となり、不足。お酒を飲み過ぎた場合は、酵素が働き、必要量を高め不足。
④食材中のビタミン量の精度は低い
ビタミンの値は食品成分表を用いて計算。例えば，食品成分表にアスパラガスのビタミンB2の値が0.15 mg/100 gと記載。報告されている複数ある数値の中から，代表値が一つだけ選ばれる。この値は、今あなたが食べているアスパラガスのビタミンB2の値ではない。
ビタミンB群はさまざまな理由から不足しがちに。より効率的に摂取するなら、食生活の改善だけでなく、ビタミン剤などを活用するのもおすすめです！
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